과도한 설탕 섭취가 인체에 미치는 영향과 줄이는 팁

설탕은 우리 식단에서 일반적으로 소비되는 첨가 조미료이지만, 과도한 섭취는 인체에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 설탕이 인체에 미치는 영향과 그것을 줄이기 우한 팁들을 소개하겠습니다.

 

 

설탕의 과소비가 인체에 미치는 영향과 설탕을 줄이는 방법

설탕에는 어떤 종류가 있고, 권장 섭취량은 얼마일까요?

설탕은 탄수화물의 한 종류로, 과일, 채소, 유제품 등에 자연적으로 존재하는 설탕과 가공식품과 음료에 첨가되는 설탕으로 구분할 수 있습니다.

자연적으로 존재하는 설탕은 필수적인 에너지원이며, 다른 영양소와 함께 소비하면 건강에 유익합니다. 하지만 첨가되는 설탕은 칼로리가 높고, 다른 영양소가 거의 없으며 과도하게 섭취하면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

설탕 권장 섭취량은?

미국 심장협회에서 권장하는 설탕 섭취량은 여성은 6티스푼(25g), 남성은 9 티스푼(36g) 이하입니다. 하지만 평균적을 미국인들은 하루에 17 티스푼(71g)의 첨가된 설탕을 섭취한다고 합니다.

최근의 초사결과는 찾아보니, 2019년 기준으로 세계에서 가장 많은 설탕을 섭취하는 나라는 이스라엘로 1인당 60kg이었습니다. 한국은 30.6kg으로 상위권으로 속했고, 미국은 31.1kg으로 약간 더 높았습니다.

세계보건기구(WHO)는 일일 최대 설탕 권장량은 전체 열량 소비의 10%미만이어야 하며, 정상 체질량지수를 가진 성인의 경우, 일일 최대 섭취량은 6 티스푼(25g)이어야 한다고 발표했습니다. 과도한 설탕 섭취는 비만, 당뇨병, 심장병, 간질환 등 다양한 건강문제를 유발할 수 있으므로 섭취에 주의가 필요합니다.

하지만 현재 한국인의 하루평균 설탕 섭취량은 100g이 넘는다고 합니다. 이는 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량인 25g의 네 배에 해당합니다.

 

 

과도한 설탕 소비가 인체에 미치는 부정적인 영향은 무엇일까?

과도한 설탕 소비는 인체에 다음과 같은 여러가지 부정적인 영향을 초래할 수 있습니다.

체중증가와 비만

첨가된 설탕은 칼로리가 높고, 인슐린 저항성을 유발하며, 지방연소를 방해할 수 있기 때문에 설탕을 과도하게 섭취하면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다. 비만은 당뇨병, 심장병, 암 등의 만성질환의 위험요인입니다.

특히, 간에 지방에 너무 많으면 비 알코올성 지방간 질환(NAFLD)이나 비 알코올성 지방 간염(NASH)으로 발전할 수 있습니다.

제2형 당뇨병

첨가된 설탕을 너무 많이 소비하면, 혈당조절기능이 저하되고 인슐린 저항성이 발생하여, 제2형 당뇨병의 위험이 증가할 수 있습니다. 제2형 당뇨병은 혈관손상과 신경장애 등 합병증을 일으킬 수 있습니다.

심장질환

인공조미료인 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취하면, 고혈압, 염증, 높은 콜레스테롤 수치 등의 심장질환의 위험요인이 증가할 수 있습니다. 또한 첨가된 설탕은 동맥 내에 지방이 쌓이는 죽상동맥경화증을 유발할 수 있습니다. 심장질환은 전세계에서 가장 흔한 사망원인입니다.

치아문제

첨가된 설탕을 너무 많이 소비하면 충치와 잇몸염과 같은 치아문제를 일으킬 수 있습니다. 입안의 박테리아는 설탕을 발효시켜서 치아를 부식시키는 산을 생성합니다.

이 산은 치아의 에나멜질을 손상시켜서 충치를 만듭니다. 또한 설탕은 잇몸에 염증을 일으켜서 잇몸염이나 치주염을 유발할 수 있습니다.

건강을 위해 집안 실내 습도 최적 관리 방법!

피부손상

과도한 설탕 섭취는 피부를 탄력있고 젊게 유지하는 단백질 섬유인 콜라겐과 엘라스틴을 손상시키는 것으로 조미료입니다. 과도한 설탕소비로 피부에 주름이 지거나, 처질 수 있습니다.

면역력 저하

과도한 설탕 섭취는 면역력을 떨어뜨리며, 감기나 독감 같은 감염성 질환에 걸리기 쉽게 합니다. 백혈구의 활동을 저하시켜서 몸의 방어력 즉, 면역력을 약화시킵니다.

중독

달고 자극적인 인공조미료, 첨가된 설탕에 중독되는 사람이 많습니다. 첨가된 설탕을 너무 많이 소비하면 뇌에서 도파임이라는 행복호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 사람의 기분을 좋게 만들어서 계속해서 설탕을 찾게 만듭니다.

이렇게 설탕에 중독이 돼서, 시간이 지나면 노의 도파민 수용체가 줄어들어서 같은 양의 설탕으로는 만족감을 얻을 수가 없습니다. 그래서 더 많은 설탕을 섭취하게 되고, 이것은 갈망과 금단증상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

일상생활에서 설탕을 줄이기 위한 팁

설탕의 과소비는 인체에 여러가지 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 건강한 식습관으로 바꾸는 것이 필요합니다.

1. 음료수(탄산음료)같은 당분이 많이 첨가된 음료 대신에 물, 저지방 우유, 혹은 무설탕 음료(다이어트 콜라, sugar free)를 선택하세요.

2. 요구르트, 시리얼, 쿠키, 케이크, 사탕 등과 같은 가공 식품과 음료에 첨가된 설탕의 양을 평소 확인하는 습관을 가지세요.

제조사들은 종종 제품에 다른 이름으로 설탕을 첨가합니다. 예를 들어, 고과당 옥수수 시럽, 물엿, 사탕수수 주스, 과일 주스 농축액 등은 모두 첨가된 설탕의 형태입니다. 제품의 영양성분표시를 잘 읽고 첨가된 설탕의 양을 확인하세요.

3. 과일, 채소, 유제품 등에서 발견되는 천연 당분을 섭취하세요.

이러한 식품들에 들어 있는 천연 당분은 첨가된 설탕보다 건강에 유익합니다. 왜냐하면 다른 영양소와 함께 섭취하면 혈당상승을 완화하고, 식이섬유, 미네랄, 항산화제 등을 제공하기 때문입니다.

주택담보대출 신청 가이드: 필요 서류, 자격 요건, 신청 전 확인 사항

4. 당분이 많은 음식과 음료를 섭취할 때는 식사와 함께 섭취하세요.

이렇게 일정량의 음식물과 함께 당분을 섭취하면 혈당 상승을 완화하고 인슐린 분비를 조절할 수 있습니다.

5. 당분이 많은 음식과 음료를 섭취하는 횟수와 양을 줄이세요.

예를 들어, 하루에 한 번만 디저트를 먹거나 작은 사이즈의 음료수나 사탕을 선택하세요.

6. 당분이 많은 음식과 음료에 대한 갈망을 줄이기 위해 건강한 대안을 찾으세요.

예를 들어, 달콤한 것을 먹고 싶을 대는 신선하거나 건조된 과일, 견과류와 같은 천연 간식을 먹거나 허브차나 시나몬차와 같은 달콤한 향기가 나는 차를 마시세요.

 

 

설탕은 우리 식단에서 일반적으로 많이 사용되는 조미료지만, 과도한 섭취는 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 증가(비만)와 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험 증가, 충치문제, 중독 등이 그 예입니다.

따라서 음료나 음식에 첨가된 설탕의 소비를 제한하고 천연 당분을 얻을 수 있는 과일이나 채소를 선택하는 게 좋습니다. 위에서 알려드린 팁들로 건강한 식습관으로 바꾸세요.

 

KT 장기 이용 혜택 대방출! VIP, 멤버십, 쿠폰, 인터넷까지 한번에 정리