다이어트를 위한 올바른 달리기 자세

다이어트를 계획하시는 분들이 가장 많이 하는 운동인 달리기에 대해 소개하겠습니다. 잘못된 러닝자세와 올바른 호흡법, 자세를 구체적으로 설명하겠습니다.

 

 

초보는 모르는 올바른 달리기 자세

달리기를 할 때 가장 이상적인 달리기 주법은 상체를 15도 자연스럽게 기울이고, 양팔을 90도 정도 구부리고 앞가슴의 중앙을 넘지 않게 앞뒤로 일정한 리듬으로 휘두르며, 발바닥의 중앙에서 앞꿈치 순서로 지면에 닿는 겁니다.

하지만 많은 분들이 잘못된 달리기 주법으로 고질적인 부상에 시달리고 있습니다.

올바른 달리기 자세

• 호흡 : 코와 입으로 산소를 두번 들이쉬고 짧게 두 번 내뱉는다.
• 시선 : 전방 10-20m 주시한다.
• 상체 : 자연스럽게 15도 정도 기울인다.
• 팔과 손 : 팔은 90도로 구부리고 앞뒤로 가볍게 휘두른다. 손은 가볍게 주먹을 쥔다.
• 착지 : 발뒤꿈치를 먼저 딛기 보다는 발 중앙으로 먼저 딛는다.
• 보폭 : 본인의 체형에 맞게, 자연스럽게 벌린다. 너무 과하게 벌리려 하면 부상을 입을 수 있다.

달리기는 코어, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 이용하여 몸의 균형을 유지하면서 달리는 게 최선입니다.

 

 

잘못된 달리기 방법

1. 뒷꿈치부터 바닥에 딛는 동작

일반적으로 달리기 할 때 뒤꿈치부터 바닥에 딛는 순서로 달리는 분들이 대부분일 겁니다. 하지만 옳은 달리기 주법은 발 중간에서 앞꿈치 쪽으로 바닥을 내딛는 게 달리기 정석입니다. 뒤꿈치는 거의 닿지 않거나 살짝 닿는 정도로 달리기를 해야 합니다.

뒤꿈치 주법

뒤꿈치 주법의 문제는?

뒤꿈치부터 바닥에 착지를 하게 되면 무릎관절에 무리가 가게되어 염좌나 통증이 발생할 수 있습니다. 그리고 뒤꿈치의 역할은 움직일 때 강한 제동을 하는데, 뒤꿈치부터 바닥을 딛는 달리기 주법은 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 그리고 달리기 동작도 유연하게 연결되지 않습니다.

뒤꿈치로 달리는 이유는?

많은 분들이 달리기를 할 때 뒤꿈치를 먼저 딛는 이유는 자신의 보폭보다 더 크게 하려는 잘못된 동작때문입니다. 그리고 달리기에 익숙지 않은 분들이 이런 동작으로 달리기를 합니다.

고치는 방법은?

뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 이유는 상체가 충분히 앞쪽으로 기울어지지 않았기 때문입니다. 상체가 15도 정도 기울어지지 않은 않고 수직으로 서있는 상태로 달리게 되면 뒤꿈치가 먼저 닿게 됩니다. 그래서 이 '뒤꿈치 주법'을 고치기 위해서는 달리기를 할 때 상체를 자연스럽게 약간 기울이고 뛰면 이 문제는 해결될 겁니다.

2. 앞꿈치로만 달리는 주법

달릴 때 발바닥의 중간부위를 먼저 지면에 닿아야 하는데, 앞꿈치부터 지면에 닿게 하는 분들이 있습니다. 이런 달리기 주법은 앞꿈치와 무릎에 부상이 발생할 우려가 다분합니다.

앞꿈치 주법

고치는 방법은?

뒤꿈치 주법을 고치는 방법과 비슷한데, 앞꿈치가 먼저 지면에 닿는 이유는 상체를 너무 숙이고 달리기를 하기 때문입니다. 그래서 이 주법 역시 상체를 너무 앞으로 숙이지말고 15도 정도만 숙이고 달리기를 하면 문제가 해결될 겁니다.

3. 새끼 발가락이나 발 안쪽이 지면에 닿는 주법

엄지와 검지로 지면에 접촉하는 게 이상적인데, 새끼발가락이 먼저 닿는 달리기를 하게 되면 무릎외측 부상이 생길 가능성이 높습니다. 이런 주법은 무릎이 벌어지는데, 허벅지 근육이 바깥쪽만 발달하게 돼서 근육에 불균형이 생기게 됩니다.

그리고 이와반대로 발바닥의 안쪽이 먼저 지면에 닿는 주법은 발바닥 모양이 평발처럼 평평하게 변형됩니다. 이렇게 되면 발바닥의 아치가 무너지게 돼서 발목부상이 발생할 가능성이 아주 높습니다.

고치는 방법은?

지면을 딛을 때 발바닥의 움푹한 중앙이 먼저 닿고 그다음 앞꿈치로 지면을 찍고 달리기를 이어나가는 게 가장 이상적인 러닝 주법입니다. 처음부터 이상적인 달리기 주법으로 달릴 수는 없겠지만, 조금씩 의식적으로 행동을 교정하는 방법이 최선입니다.

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달릴 때 올바른 상체 동작

걸을 때는 자연스럽게 상체가 수직으로 세워지고, 뛸 때 상체를 약 15도 정도 기울여 지는 게 자연스러운 현상입니다. 만약 달리기를 할 때 상체를 기울이지 않고 달리면 잘못된 달리기 주법인 뒤꿈치를 지면에 먼저 닿게 하는 어색한 동작을 하게 됩니다.

올바른 달리기

뒤꿈치 주법문제를 해결하기 위해서는 상체를 꼿꼿이 세우지말고 자연스럽게 기울게 기울이고 달리면 됩니다.

바른 팔동작

자연스럽게 90도 정도 구부리고 뒤로 치는 동작으로 달리기를 하면 됩니다. 90도 구부리고 뒤로 당겼다가 다시 앞으로 당기는 이유는 몸의 자연스러운 동작이기도 하지만, 팔이 앞으로 당겨지는 힘으로 좀 더 빠르게 달릴 수 있기 때문입니다.

그래서 달리기를 할 때 다리동작에 맞춰서 일정한 리듬으로 팔을 앞뒤로 휘두르면서 달리기를 하는 게 이상적인 자세입니다.

하지만 팔을 휘두를 때 주의할 점은 손(주먹)이 몸 중앙선을 넘지 않게 너무 과하게 휘두르면 안 됩니다. 너무 과하게 가슴 중앙선을 넘나들면 상체가 숙여지게 되고 이는 어깨가 말리는 현상인 '라운드 숄더' 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.

이렇게 뛰게 되면 목이나 등에 엄청난 스트레스를 받기 때문에 심한 근육통에 시달릴 수 있습니다.  

 

 

달리기 할 때 이상적인 케이던스와 적정보폭, 호흡, 거리(시간)

1. 케이던스(1분간 발이 지면에 닿는 횟수)

1분에 180회가 이상적

2. 적정보폭

1m전후(근력에 따라 약간씩 차이), 이때 주의할 점이 있는데, 다리의 근력이 부족한 사람이 억지로 보폭을 늘리게 되면 뒤꿈치 주법문제가 발생하니 자신의 근력에 맞는 적정보폭을 먼저 파악하시길 바랍니다.

그렇기 때문에 적정보폭을 억지로 늘리려 하지 말고 달리기를 하면서 자연스럽게 늘리는 게 좋습니다.

3. 호흡

달리기 할 때 호흡은 기본으로 다리가 지면에 닿을 때마다 코로 마시고 입으로 뱉으면 됩니다. 권장되는 호흡법은 두번 짧게 '흡, 흡' 들이쉬고, '후, 후' 두 번 내쉬는 방식입니다.

그렇지만 반드시 2번씩 숨을 쉴 필요는 없습니다. 본인의 신체에 맞게 3:2 또는 2:3 방식으로 호흡을 편하게 하시면 됩니다.

4. 적정한 달리기 시간 또는 거리

적정한 달리기 시간은 30분 전후가 가장 좋습니다. 거리는 잘 달리는 분을 기준으로 대략 6km 정도 됩니다. 달리기가 건강에 좋다고 해서 과하게 오랜시간 하게 되면 신체에서 젖산이 과하게 분비되어 몸에 과부하가 생길 가능성이 큽니다. 그래서 자신의 신체능력의 60 - 85% 수준이 가장 적정합니다.

운동능력의 60 -85%가량 유지하면서 달리기를 했을 때 신체의 면역력이 좋아지는데, 만약 적정수준을 넘어서 과하게 달리기를 하게 되면 오히려 면역체계가 무너지게 됩니다.

추천하는 런닝화

운동화를 살펴보면 뒤꿈치 부분에 딱딱한 게 잡힐 겁니다. 딱딱한 건 보강재인데, 발목근력이나 관절건강이 충분하지 못한 분들의 흐트러지는 자세를 바르게 바로 잡을 수 있도록 하는 지지대 역할을 하는 보강재입니다.

그래서 달리기를 처음 시작하시는 분들은 푹신한 깔창이나 밑창의 쿠션보다는 먼저 뒤꿈치에 있는 보강재를 살펴보시길 바랍니다.

나이키 리액트 인피니트 런 플라이니트

제가 신는 건 나이키 리액트 인피니티 런 플라이니트 3입니다. 나이키보다는 아디다스를 선호하는 편이었는데, 러닝화는 역시 나이키가 좋더군요. 초보러너에게 추천하는 런닝화입니다.

운동화의 깔창과 밑창사이에 있는 '가이드 레일'이라고 불리는 부위인데, 무게중심과 자세를 잡아주는 역할을 한다고 합니다.

 

 

그리고 신어보니 확실히 발목이 헛돌지 않고 단단히 잡아주는 느낌이었습니다. 그리고 달릴 때도 리액트 인피니티 런 플라이니트가 발목이 돌아가는 느낌이 없이 탄탄한 느낌을 주었습니다.

뒤꿈치가 고정되어 있어서 달리기를 하는데 전혀 불편함이 없습니다.

달리기 입문자가 주의할 점

달리기 목표를 너무 과도하게 세우지 말 것

다이어트를 위해서 의욕적으로 목표를 세우는데 너무 과한 욕심은 오히려 몸을 망치게 되고, 운동을 그만두게 하는 가장 주요한 원인입니다. 너무 과한 목표를 세우지 말고 적정한 계획을 세우시길 바랍니다.

오히려 약간 부족하다고 생각할 정도의 운동강도로 달리기를 하는 게 필요합니다. 이렇게 해야만 부상 없이 오랫동안 안전하게 달리기를 할 수 있기 때문입니다.

무리한 달리기, 잘못된 자세, 근력부족은 부상을 불러오는 원인입니다. 그렇기 때문에 너무 과한 목표로 무작정 달리기를 하지 말고, 사전에 정상적인 런닝자세를 파악하고 그리고 자신의 상태를 체크하는 게 중요합니다.

그리고 자신의 달리기 방식에 무엇이 잘못됐는지 알고 싶다면, 뛰고 난 다음날 아픈 곳을 살펴보면 됩니다. 코어, 엉덩이, 허벅지, 종아리 4군데가 유기적으로 사용하며 운동을 했다면, 특정부위에 과하게 통증이 느껴지지 않습니다.

그래서 만약 허벅지나 종아리부위에 근육통이 생긴다면, 달리기를 할 때 허벅지나 종아리 근육에 의존하며 뛰었다는 뜻입니다.

그래서 달리기를 할 때 처음부터 강하게, 빠르게 오랜 시간 달리지 말고 자신의 달리기 자세부터 체크하며 달리시길 바랍니다.

달리기 초보가 실수할 수 있는 올바른 달리기 자세에 대해 설명했습니다. 뒤꿈치 주법과 앞꿈치 주법문제를 어떻게 해결해야 하는지, 그리고 달리기를 할 때 상체와 호흡방법도 상세히 알아봤습니다.

잘못된 자세로 달리기를 하면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 위에 알려준 방법으로 건강한 다이어트를 하길 바랍니다.

 

런닝화 살 때 반드시 고려해야 할 필수꿀팁