코어수면의 중요성과 방법! 건강한 수면 습관 만들기
코어수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 수면 단계입니다. 이 글에서는 코어수면이 무엇인지, 왜 중요한지, 어떻게 늘리는지에 대해 알아봅니다. 건강한 수면습관을 만들고 코어수면을 충분히 취하는 방법을 배워보세요.
코어수면의 중요성과 방법! 건강한 수면 습관 만들기
코어수면이란 수면의 중요한 단계 중 하나로 얕은 수면으로 불리기도 하며 수면 시간의 대부분을 차지하며 인지 기능에 중요한 역할을 할 수 있는 뇌파가 이 단계에서 발생합니다. 코어수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 역할을 하는 수면 단계입니다. 코어수면을 충분히 취하기 위해 건강한 수면습관을 만들고, 적절한 수면 팁들을 활용해 보세요
코어수면이란?
코어수면이란 수면의 중요한 단계 중 하나로 얕은 수면으로 불리기도 하며 수면 시간의 대부분을 차지하며 인지 기능에 중요한 역할을 할 수 있는 뇌파가 이 단계에서 발생 합니다 . 코어수면을 정확히 이해하기 위해서는 먼저 수면의 종류와 단계를 알아야 합니다.
수면의 종류와 단계
수면은 크게 렘수면과 비렘수면으로 나눌 수 있습니다. 먼저 비렘수면은 뇌파의 주파수가 느리고 큰 진폭을 나타내며 다시 3단계로 나뉩니다.
▶비렘수면 1단계 (경계상태 수면): 눈이 감기 시작하며 몸의 이완이 시작됩니다.
▶비렘수면 2단계 (가벼운 수면): 깊은 수면으로 가는 과정에서 경계상태 수면과 깊은 수면 사이의 과도기적인 단계입니다.
▶비렘수면 3단계 (깊은 수면): 근육 긴장도가 낮아지고 몸의 대부분의 조직과 기관들이 복구 및 재생됩니다.
렘수면은 뇌파의 주파수가 빠르고 작은 진폭을 나타내며 꿈을 꾸는 단계입니다. 몸은 이완되어 있지만 뇌는 활발하게 일합니다. 우리가 잠을 자는 동안 수면의 단계는 일정한 주기로 반복되는데 이를 수면 사이클이라고 합니다.
일반적인 수면사이클은 다음과 같습니다.
비렘수면 1단계 → 비렘수면 2단계 → 비렘수면 3단계 → 비렘수면 2단계 → 렘수면 → 비렘수면 2단계 → 비렘수면 3단계 → 비렘수면 2단계 → 렘수면
자신의 수면 사이클 즉, 수면패턴을 추적해서 얕은 잠(선잠)을 피하고 숙면을 할 수 있습니다. 자신의 정확한 수면 사이클을 파악하기 위해선 시중에 나와있는 어플을 사용하시면 됩니다.
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코어수면의 중요성
코어수면은 주로 첫 번째 수면 사이클에서 일어나며, 보통은 수면의 약 20-25% 정도를 차지합니다. 이 단계에서 몸의 대부분의 조직과 기관들이 복구 및 재생되며, 신체적으로도 정신적으로도 매우 중요한 기능을 수행합니다.
수면 부족이나 수면 중 어떤 이유로든 코어수면 단계를 충분히 거치지 못하면, 몸과 뇌 기능의 이상이 발생할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예시입니다.
▶집중력 저하: 코어수면 부족은 생각하고 배우는 데 도움이 되지 않습니다. 최소 7시간은 자야 주의력, 경계력, 추리력, 문제 해결 능력 등이 좋아집니다.
▶감정 조절 장애: 코어수면 부족은 기분이 좋지 않아지고 불안해집니다. 우울증 같은 정신 건강 문제가 생길 수 있습니다. 코어수면 부족은 뇌의 감정 조절 부위인 전두엽 활동이 약해지고, 감정을 강하게 만드는 편도체의 활동이 커집니다.
▶면역력 저하: 코어수면 부족은 면역 체계에 나쁜 영향을 주어, 감기 등의 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 몸의 염증도 더 많이 생길 수 있습니다. 특히 코로나19와 같은 상황에서는 코어수면 부족이 감염과 남은 증상에 영향을 줄 수 있습니다.
▶체중 증가: 코어수면 부족은 몸에 배고픔을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 안 맞아져, 식욕이 커집니다. 그리고 당뇨병 사전 단계에 이를 수도 있습니다.
▶심혈관 질환과 암 위험 증가: 코어수면 부족은 혈압과 심장 박동수가 높아지고, 혈관에 해를 끼칠 수 있습니다. 이런 상태가 오래되면 심장병이나 뇌졸중 같은 병에 걸릴 위험이 커집니다. 또한 코어수면 부족은 암세포의 증식을 막는 호르몬의 분비가 줄기도 합니다. 이로 인해 여러 종류의 암에 걸릴 위험이 높아집니다.
▶기억력 저하: 충분한 코어수면을 못하면 기억력이 떨어지고 학습 능력에도 힘들어집니다. 잘 때 뇌는 일상에서 들인 것들을 저장하고 정리하는 작업을 합니다. 코어수면 부족은 기억력이 떨어지고 새로 배운 걸 못 기억하는 경향이 생깁니다. 또한 코어수면 부족은 뇌의 기억 부위인 해마에 손상을 줄 수 있습니다.
▶사고 발생률 증가: 코어수면 부족은 반응 시간을 늦추고, 판단력을 떨어뜨려 사고가 더 많이 일어납니다. 특히 운전이나 작업 중인 경우 코어수면 부족이 더 위험합니다. 코어수명 부족은 술 마시고 운전하는 것처럼 위험하며, 교통사고나 근무 중 상해 원인이 될 수 있습니다.
코어수면 하는 방법
코어수면을 늘리는 방법은 여러 가지가 있습니다. 이러한 팁들을 참고해 보세요.
▶블루라이트 줄이기: 자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 사용하면 블루라이트가 눈에 들어와서 멜라토닌 분비를 방해하고 잠에 들기 어렵게 합니다. 자기 전 2시간 전에는 전자기기 사용을 자제하거나 블루라이트 차단 안경이나 앱을 사용해 보세요.
▶카페인 섭취 줄이기: 카페인은 신경계를 자극하고 잠의 질을 저하시킵니다. 잠들기 6시간 전까지는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 커피뿐만 아니라 홍차, 초콜릿, 에너지 드링크 등에도 카페인이 들어 있으니 주의하세요.
▶낮잠 줄이기: 낮잠은 짧고 규칙적으로 하면 뇌 기능을 향상할 수 있지만, 너무 길거나 불규칙하게 하면 밤에 잠을 방해할 수 있습니다. 낮잠은 30분 이내로 하고 오후 3시 이전에 마치는 것이 좋습니다.
▶일정한 수면 패턴 유지하기: 매일 비슷한 시간에 자고 일어나면 신체의 생체리듬을 조절하고 깊은 수면을 취하기 쉽습니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나도록 노력해 보세요.
▶멜라토닌 영양제 섭취하기: 멜라토닌은 잠에 들 시간을 뇌에 알려주는 호르몬입니다. 멜라토닌 영양제는 불면증 치료에 효과적이며, 잠의 질과 에너지를 향상할 수 있습니다. 자기 전에 약 2mg 정도의 멜라토닌을 복용해 보세요.
▶술 마시지 않기: 술은 수면 무호흡증, 코골이, 수면 패턴 방해 등의 증상을 유발하거나 증가시킵니다. 또한 멜라토닌과 성장호르몬과 같은 중요한 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 술은 자기 전에 마시지 않는 것이 좋습니다.
▶침실 환경 최적화하기: 침실 환경과 그 설정은 숙면을 취하는데 중요한 요소입니다. 외부 소음, 조명, 인공 조명 등은 잠의 질을 저하시킬 수 있습니다. 침실은 어둡고 조용하고 쾌적하게 유지하는 것이 좋습니다.
▶야식 먹지 않기: 밤늦게 먹는 것은 잠의 질과 호르몬 분비에 부정적인 영향을 끼칩니다. 잠자기 전 2~3시간 이전에 식사를 마치고 가벼운 간식만 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 무겁거나 매운 음식은 소화가 잘 안 되어 수면을 방해할 수 있습니다.
코어수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 역할을 하는 수면 단계입니다. 코어수면을 충분히 취하기 위해 건강한 수면습관을 만들고, 적절한 수면 팁들을 활용해 보세요. 좋은 꿈과 함께 행복한 하루 보내세요!
※사진 출처 : sleep cycle 수면분석
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