과다 나트륨 섭취 줄이는 방법

생활 속 나트륨 줄이는 방법에 대해 몇 가지 소개해 보겠습니다. 우리나라 사람들은 김치, 젓갈, 장 등 짠 음식을 주로 섭취한다. 찌개나 반찬류 등 개인마다 조금 차이는 있지만 음식에 나트륨이 많이 함유되어있다. 이유는 김치, 장(된장, 고추장), 젓갈이 발효나 염장으로 만들어진 음식이기 때문이다.

 

 

나트륨

과다 나트륨 섭취 줄이는 방법

우리 식생활

김치나 찌개, 젓갈, 고추장, 된장을 우리는 매일 밥에 곁들여 반찬으로 먹는다. 그리고 편의점에 널려있는 인스턴트 가공식품에도 많은 나트륨이 함유되어있다. 소위 단짠단짠이라는 말이 생길 정도로 우리는 자극적인 인공 조미료에 중독되어 있다. 우리가 의식적으로 나트륨 섭취를 줄이려 하지 않으면 소금을 줄이기 쉽지 않다.

 

세계 보건기구(WHO)가 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 하지만 한국인은 1일 평균 3900mg으로 알려졌다. 권장 섭취량을 훨씬 웃돈 수치다.  

일상생활 속 나트륨 줄이는 방법

1. 국물 섭취 자제 : 국밥, 라면, 찌개는 모두 한국이 사랑하는 음식이다. 게다가 국물에 밥을 말아먹어도 맛있는 음식들이다. '찌개에 밥 한 공기 뚝딱'이란 말이 나올 정도로 한국인이 환장하는 음식이다. 하지만 이들 음식의 국물은 나트륨 덩어리다. 그러니 어렵더라도 국물 섭취는 자제하도록 하자.

 

2. 인스턴트 가공음식 자제 : 혼자 사는 자취생들은 주로 라면, 스팸으로 한 끼를 해결한다. 특히 스팸은 그냥 먹어도 짠 음식이다. 그런데 이렇게 짠 음식을 기름에 튀기면 스팸 특유의 기름이 나온다. 이 기름 때문에 밥을 더욱 먹게 된다. 비만과 당뇨를 얻기 딱 좋은 음식이다. 가급적이면 스팸 섭취를 피하는 게 좋다.

 

3. 나트륨 함량 체크 : 인스턴트 같은 가공식품, 과자류 포장지를 살펴보면, 그 음식에 함유된 영양성분이 표시되어 있다. 이곳에서 나트륨 함량을 확인할 수 있다. 다이어트하는 사람들이 꼭 봐야 할 영양성분표다. 

 

4. 피자 금지 : 차갑게 식은 피자를 먹어본적이 있다면 알 수 있는 사실이 있다. 피자에는 정말 많은 소금이 들어 있다는 사실을. 그리고 피자에 곁들이는 다양한 소스, 피클, 콜라는 다량의 소금과 설탕이 들어가 있는 음식이다. 또한 피자에 필수적으로 들어가는 치즈는 상상을 초월할 정도로 소금이 들어간다.

 

5. 소금 보단 간장 : 음식 간을 맞출 때 가급적이면 소금보단 간장으로 맛을 내자. 간장에는 소금엔 없는 이로운 영양소가 다량 함유되어 있다. 그리고 소금 대신 후추, 생강, 겨자, 마늘 등 향신료로 음식의 풍미를 더 하기 바란다.칼륨 섭취 : 칼륨은 몸 속에 남아있는 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다.

 

6. 미역, 고구마, 감자, 양파, 브로콜리, 검은콩 그리고 바나나, 사과 등 칼륨이 함유되어 있는 여러 야채나 과일을 섭취하면 굳이 비타민을 구매할 필요는 없다. 단, 칼륨은 열에 가열하면 성분이 파괴될 수 있으니 생으로 먹는 걸 추천한다.

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이 외에도 충분한 수분 보충 등 많은 방법이 있다. 하지만 단순히 위 방법만을 시도하기보단 적당한 운동과 가급적이면 균형 잡힌 식단으로 나트륨을 줄이기 바란다. 만약 균형 잡힌 식단이 어렵다면 비타민으로 보충하자.

 

 

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