다이어트를 위한 올바른 달리기 자세

다이어트를 계획하시는 분들이 가장 많이 하는 운동인 달리기에 대해 소개하겠습니다. 잘못된 러닝자세와 올바른 호흡법, 자세를 구체적으로 설명하겠습니다.

 

 

달리기를 할 때 가장 이상적인 달리기 주법은,
상체를 15도 자연스럽게 기울이고,
양팔을 90도 정도 구부리고
앞가슴의 중앙을 넘지 않게
앞뒤로 일정한 리듬으로 휘두르며,
발바닥의 중앙에서 앞꿈치 순서로 지면에 닿는 겁니다.

하지만 많은 분들이 잘못된 달리기 주법으로 고질적인 부상에 시달리고 있습니다.

올바른 달리기 자세

• 호흡 : 코와 입으로 산소를 두번 들이쉬고 짧게 두 번 내뱉는다.
• 시선 : 전방 10-20m 주시한다.
• 상체 : 자연스럽게 15도 정도 기울인다.
• 팔과 손 : 팔은 90도로 구부리고 앞뒤로 가볍게 휘두른다. 손은 가볍게 주먹을 쥔다.
• 착지 : 발뒤꿈치를 먼저 딛기 보다는 발 중앙으로 먼저 딛는다.
• 보폭 : 본인의 체형에 맞게, 자연스럽게 벌린다. 너무 과하게 벌리려 하면 부상을 입을 수 있다.

달리기는 코어, 엉덩이, 허벅지, 종아리를 이용하여 몸의 균형을 유지하면서 달리는 게 최선입니다.

 

 

잘못된 달리기 방법

뒷꿈치부터 바닥에 딛는 동작

일반적으로 달리기 할 때 뒤꿈치부터 바닥에 딛는 순서로 달리는 분들이 대부분일 겁니다. 하지만 옳은 달리기 주법은 발 중간에서 앞꿈치 쪽으로 바닥을 내딛는 게 달리기 정석입니다.
뒤꿈치는 거의 닿지 않거나 살짝 닿는 정도로 달리기를 해야 합니다.

뒤꿈치 주법

• 뒤꿈치 주법의 문제는?
  뒤꿈치부터 바닥에 착지를 하게 되면 무릎관절에 무리가 가게되어 염좌나 통증이 발생할 수 있습니다.
  그리고 뒤꿈치의 역할은 움직일 때 강한 제동을 하는데, 뒤꿈치부터 바닥을 딛는 달리기 주법은 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
  그리고 달리기 동작도 유연하게 연결되지 않습니다.
• 뒤꿈치로 달리는 이유는?
  많은 분들이 달리기를 할 때 뒤꿈치를 먼저 딛는 이유는 자신의 보폭보다 더 크게 하려는 잘못된 동작때문입니다. 그리고 달리기에 익숙지 않은 분들이 이런 동작으로 달리기를 합니다.
• 고치는 방법은?
  뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 이유는 상체가 충분히 앞쪽으로 기울어지지 않았기 때문입니다.
  상체가 15도 정도 기울어지지 않은 않고 수직으로 서있는 상태로 달리게 되면 뒤꿈치가 먼저 닿게 됩니다.
  그래서 이 '뒤꿈치 주법'을 고치기 위해서는 달리기를 할 때 상체를 자연스럽게 약간 기울이고 뛰면 이 문제는 해결될 겁니다.

앞꿈치로만 달리는 주법

달릴 때 발바닥의 중간부위를 먼저 지면에 닿아야 하는데, 앞꿈치부터 지면에 닿게 하는 분들이 있습니다. 이런 달리기 주법은 앞꿈치와 무릎에 부상이 발생할 우려가 다분합니다.

앞꿈치 주법

• 고치는 방법은?
  뒤꿈치 주법을 고치는 방법과 비슷한데, 앞꿈치가 먼저 지면에 닿는 이유는 상체를 너무 숙이고 달리기 때문입니다. 그래서 이 주법 역시 상체를 너무 앞으로 숙이지말고 15도 정도만 숙이고 달리기를 하면 문제가 해결될 겁니다.

 

 

새끼 발가락이나 발 안쪽이 지면에 닿는 주법

엄지와 검지로 지면에 접촉하는 게 이상적인데, 새끼발가락이 먼저 닿는 달리기를 하게 되면 무릎외측 부상이 생길 가능성이 높습니다. 이런 주법은 무릎이 벌어지는데, 허벅지 근육이 바깥쪽만 발달하게 돼서 근육에 불균형이 생기게 됩니다.

그리고 이와반대로 발바닥의 안쪽이 먼저 지면에 닿는 주법은 발바닥 모양이 평발처럼 평평하게 변형됩니다. 이렇게 되면 발바닥의 아치가 무너지게 돼서 발목부상이 발생할 가능성이 아주 높습니다.

• 고치는 방법은?
  지면을 딛을 때 발바닥의 움푹한 중앙이 먼저 닿고 그다음 앞꿈치로 지면을 찍고 달리기를 이어나가는 게 가장 이상적인 러닝 주법입니다.
  하지만 당연히 처음부터 이상적인 달리기 주법으로 달릴 수는 없으니, 단계적으로 조금씩 의식적으로 행동을 교정하시기를 추천합니다. 급하면 다치기 마련이니까요.

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올바른 달리기 상체 동작

걸을 때는 자연스럽게 상체가 수직으로 세워지고, 뛸 때 상체를 약 15도 정도 기울여 지는 게 자연스러운 현상입니다.
만약 달리기를 할 때 상체를 기울이지 않고 달리면 잘못된 달리기 주법인 뒤꿈치를 지면에 먼저 닿게 하는 어색한 동작을 하게 됩니다.

올바른 달리기

뒤꿈치 주법문제를 해결하기 위해서는 상체를 꼿꼿이 세우지말고 자연스럽게 기울게 기울이고 달리면 됩니다.

바른 팔동작

자연스럽게 90도 정도 구부리고 뒤로 치는 동작으로 달리기를 하면 됩니다. 90도 구부리고 뒤로 당겼다가 다시 앞으로 당기는 이유는 몸의 자연스러운 동작이기도 하지만, 팔이 앞으로 당겨지는 힘으로 좀 더 빠르게 달릴 수 있기 때문입니다.

그래서 달리기를 할 때 다리동작에 맞춰서 일정한 리듬으로 팔을 앞뒤로 휘두르면서 달리기를 하는 게 이상적인 자세입니다.

하지만 팔을 휘두를 때 주의할 점은 손(주먹)이 몸 중앙선을 넘지 않게 너무 과하게 휘두르면 안 됩니다. 너무 과하게 가슴 중앙선을 넘나들면 상체가 숙여지게 되고 이는 어깨가 말리는 현상인 '라운드 숄더' 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.

이렇게 뛰게 되면 목이나 등에 엄청난 스트레스를 받기 때문에 심한 근육통에 시달릴 수 있습니다.  

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달리기 할 때 이상적인 케이던스와 적정보폭, 호흡, 거리(시간)

1. 케이던스(1분간 발이 지면에 닿는 횟수): 1분에 180회가 이상적
2. 적정보폭
   1m전후(근력에 따라 약간씩 차이), 이때 주의할 점이 있는데, 다리의 근력이 부족한 사람이 억지로 보폭을 늘리게 되면 뒤꿈치 주법문제가 발생하니 자신의 근력에 맞는 적정보폭을 먼저 파악하시길 바랍니다.
   그래서 달릴 때 억지로 보폭을 늘리려 하지 말고, 처음엔 과하지 않게 다소 서툴러도 조심스레 자신을 관찰하며 보폭에 익숙해지세요.
3. 호흡
   달리기 할 때 호흡은 기본으로 다리가 지면에 닿을 때마다 코로 마시고 입으로 뱉으면 됩니다. 권장되는 호흡법은 두번 짧게 '흡, 흡' 들이쉬고, '후, 후' 두 번 내쉬는 방식입니다.
   하지만 이 호흡을 의식하지 마세요. 굳이 이 방식이 아닌 편한 방식으로 호흡하면 됩니다. 갑자기 의식하면 숨이 가빠지고 아득해질수도 있으니까요.
4. 적정한 달리기 시간 또는 거리
   적정한 달리기 시간은 30분 전후가 가장 좋습니다. 거리는 잘 달리는 분을 기준으로 대략 6km 정도 됩니다.
   달리기가 건강에 좋다고 해서 과하게 오랜시간 하게 되면 신체에서 젖산이 과하게 분비되어 몸에 과부하가 생길 가능성이 큽니다. 그래서 자신의 신체능력의 60 - 85% 수준이 가장 적정합니다.
   운동능력의 60 -85%가량 유지하면서 달리기를 했을 때 신체의 면역력이 좋아지는데, 만약 적정수준을 넘어서 과하게 달리기를 하게 되면 오히려 면역체계가 무너지게 됩니다.

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추천하는 런닝화

운동화를 살펴보면 뒤꿈치 부분에 딱딱한 게 잡힐 겁니다. 딱딱한 건 보강재인데, 발목근력이나 관절건강이 충분하지 못한 분들의 흐트러지는 자세를 바르게 바로 잡을 수 있도록 하는 지지대 역할을 합니다.

그래서 달리기를 처음 시작하시는 분들은 푹신한 깔창이나 밑창의 쿠션보다는 먼저 뒤꿈치에 있는 보강재를 살펴보시길 바랍니다.

나이키 리액트 인피니트 런 플라이니트

저는 나이키 리액트 인피니티 런 플라이니트 3를 신고 있습니다. 평소 아디다스를 선호했지만, 러닝화는 나이키를 선택하게 되더군요. 초보 러너에게 괜찮은 선택이라고 생각합니다.
이 운동화에는 깔창과 밑창 사이에 '가이드 레일'이라는 것이 있는데, 무게중심과 자세를 잡아준다고 합니다. 실제로 신어보니 발목을 잡아주는 안정감이 느껴졌습니다.
발목이 헛돌거나 불안한 느낌 없이, 달릴 때 발이 탄탄하게 지지되는 점이 좋았습니다. 뒤꿈치도 잘 고정되어 러닝에 불편함은 없었습니다.

 

 

달리기 입문자가 주의할 점

다이어트를 결심하고 의욕적으로 운동 목표를 세우는 건 좋지만, 너무 무리한 계획은 오히려 몸에 해가 되고 운동을 포기하게 만드는 주된 원인이 됩니다.
처음부터 너무 과한 목표를 잡기보다는, 약간 부족하다 싶을 정도의 운동 강도로 꾸준히 달리는 것이 중요합니다. 그래야 부상 없이 오랫동안 안전하게 달리기를 즐길 수 있습니다.

🏃‍♀️ 무리한 달리기는 부상의 지름길!

무리한 달리기, 잘못된 자세, 그리고 근력 부족은 부상을 불러오는 대표적인 원인입니다. 따라서, 욕심내어 무작정 달리기 전에 먼저 자신의 몸 상태를 확인하고 올바른 런닝 자세를 익히는 것이 필수입니다.

내 달리기 자세, 괜찮을까? 통증으로 확인하는 방법

자신의 달리기 방식에 어떤 문제가 있는지 궁금하다면, 달리고 난 다음날 몸의 통증을 살펴보세요.

정상적인 달리기는 코어, 엉덩이, 허벅지, 종아리 네 부위가 균형 있게 사용되어야 합니다. 만약 특정 부위에만 과도한 통증이 느껴진다면, 그 부위를 너무 많이 사용했다는 신호입니다.

• 허벅지나 종아리 근육통:
  달릴 때 허벅지나 종아리 근육에 지나치게 의존했을 가능성이 높습니다.

따라서 처음부터 강하게, 빠르게, 오래 달리는 것보다 자신의 달리기 자세를 먼저 꼼꼼히 체크하며 천천히 시작하는 것이 중요합니다.

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잘못된 자세로 달리기를 지속하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 알려드린 내용을 바탕으로 건강하고 즐거운 다이어트를 위한 달리기를 시작하시길 바랍니다!

런닝화 살 때 반드시 고려해야 할 필수꿀팁