오메가3 효능과 부작용, 구매팁

건강을 위해 평소에 먹는 영양제 오메가 3 효능과 복용법 및 부작용에 대해 다뤄보겠습니다. 그리고 오메가 3을 구매할 때 알아두면 좋은 구매 팁도 소개하겠습니다.

 

 

 

오메가 3 효능과 부작용

오메가 3 효능과 부작용, 구매팁

목차
오메가 3란?
오메가 3 구매 팁
오메가 3 섭취방법
오메가 3 효능
오메가 3 부작용

 

소고기나 돼지고기, 닭고기 등 육류를 과다 섭취하는 현대인에게는 부족한 영양분이 있습니다. 부족한 영양분은 불포화지방산입니다. 건강에 관심 있는 분은 불포화지방산하면 오메가 3을 떠올리실 겁니다. 맞습니다. 오메가 3으로 현대인에게 부족한 영양분인 불포화지방산을 보충할 수 있습니다. 

 

오메가 3란?

몸에 좋은 불포화지방산은 자연식 중에서 어떤 음식에 가장 많이 함유되어 있을까요? 바로 생선 기름입니다. 오메가 3은 곧 생선기름이라고 생선하시면 간단합니다. 오메가3는 기본적으로 혈중 지방 수치를 완화하고 뇌졸중과 부정맥에 걸릴 위험을 줄여준다고 합니다.

 

오메가 3에는 불포화지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다.

EPA
: 만성 억제, 혈액순환 촉진, 만성적인 통증을 억제하는 기능을 합니다.

DHA
: 포유류의 뇌와 중추신경, 망막, 심근 등의 세포막에 존재하며(뇌와 망막에 가장 많이 존재한다. 다르게 말하면 DHA가 부족하면 뇌와 망막에 문제가 생긴다) sea food라고 불리는 해조류와 어패류에 EPA에 함께 축적되어 있습니다.

동물성 오메가 3에는 EPA와 DHA가 6대 4(6:4)비율로 되어 있고, 식물성 오메가3에는 주로 DHA만 함유되어 있습니다. 그래서 식물성 오메가 3을 주로 섭취하길 원한다면 해조류와 어패류를 먹으면 됩니다.

우리 몸에는 EPA보다는 DHA가 주로 훨씬 수백 배는 더 많이 있기 때문에 EPA보다는 DHA를 더 많이 먹어야 합니다.

 

오메가 3 구매 팁

1. 식물성 오메가 3가 어느정도 함유되어 있는지 확인한다.

위에서 설명한 것처럼 인간의 신체 내부에는 동물성 오메가3 EPA보다는 식물성 오메가3 DHA를 훨씬 많이 존재하기 때문에 식물성 오메가 3을 많이 섭취해야 합니다. 그래서 시중 약국에서 오메가3를 구매할 때 "원료명 및 함량"을 잘 살펴보고 구매하시기 바랍니다.

 

원료 및 함량

 

하지만 동물성 오메가 3가 불필요한 성분인 것은 아닙니다. 식물성을 좀 더 권장하는 것뿐이지 동물성도 섭취해야만 합니다. 오메가3를 살펴보다가 'rtg'라는 단어를 본적이 있을겁니다. rtg는 무엇을 의미하는 걸까요? 간단히 설명하자면 오메가3 정제공법 중 하나입니다.

 

오메가3 정제공법
1. TG
생선을 고온을 가열해 생선 기름을 추출하던 방식으로 과거에 사용하던 정제공법입니다. 천연 그대로의 오메가 3이지만, 불포화지방산의 양과 흡수량이 떨어져서 지금은 저렴한 가격대의 제품 외에는 잘 사용하지 않는 정제공법입니다.

2. EE
TG의 단점을 개선을 공법으로 고순도이고 불순물이 없다. 하지만 생체 이용률이  TG공법보다 74% 내외 떨어진다. 하지만 불포화지방산을 많이 추출할 수 있어서 대부분 EE공법을 사용한다.

3. tTG
rTG는 TG와 EE의 단점을 개선한 공법으로 개발된 지 얼마 되지 않은 가장 최신 공법이다. 하지만 기존 EE에 비해 가격이 2-3배는 생산 단가가 비싸다. 그래서 가격도 비싸다. 그리고 가격 대비 EE에 비해 함량이 높지도 않아서 구매하기에 딱히 차별점을 찾기가 어렵다. 그렇기 때문에 가격이 비싼 rtg보다는 ee가 더 가성비가 좋다.

 

그래서 EPA보다는 DHA가 많이 함유된 오메가 3 제품을 고르면 된다. EPA와 DHA의 최적의 비율은 2:1이 좋다. 간혹 7:1 비율로 극단적인 제품이 있는데 이 제품은 피하는 게 좋다.

 

 

 

2. 원산지

자연 식재료에서 얻는 영양분이기 때문에 원산지가 중요하다. 해양오염이 덜 된 깨끗한 바다에서 자란 물고기에서 추출한 오메가 3를 섭취해야 좋다. 추천하는 원산지는 노르웨이나 알래스카다. 이 노르웨이, 알래스카가 원산지인 오메가3를 가장 최고라고 말한다. 가끔 저가 제품 중에 원산지 표시가 없는 제품이 있는데 그런 건 가급적 피하자. 자칫하면 중금속에 오염된 생선에서 추출한 오메가3를 복용할 수 있기 때문입니다.

 

3. 캡슐

오메가3 캡슐은 동물성 캡슐과 식물성 캡슐 두 가지가 있습니다. 동물성 캡슐은 장용성캡슐이라고 부르기도 하는데 위에서 녹지 않고 장에서 녹는다해서 붙여진 이름입니다. 근데 장용성캡슐은 조금 애매합니다. 오메가3는 소장에서 흡수되어야 하는 장용성캡슐은 소장을 지나 대장에서 흡수된다고 합니다. 그럼 과연 오메가3가 제대로 흡수될까요?

 

동물성캡슐은 우(牛, 소) 피와 돈(豚, 돼지) 피 같은 동물피부로 만든 젤라틴으로 만듭니다. 동물피부로 만든 것에 별다른 거부감이 없는 분들이라면 상관없지만 비건을 한다던가 동물성 원료가 꺼려진다면 식물성 캡슐을 고르시기 바랍니다.

 

오메가 3 섭취방법

미국심장협회와 호주 심장재단에서는 일주일에 2번 또는 3번 생선을 섭취하길 권장하고 있습니다. 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있는 고등어, 연어, 참치 등을 주 2-3회 먹는다면 굳이 따로 영양제를 섭취할 필요가 없다고 합니다. 일주일에 서버번 생선을 먹으면 1일 섭취 권장량 500mg 이상을 충족하기 때문입니다. 불필요하게 과다한 영양섭취를 할 필요는 없다고 합니다.

 

오메가 3 지방산 함유식품

 

오메가 3 지방산이 가장 많이 함유된 식품은 고등어다. 오메가 3 지방산이 가장 많은 1,088-4,676mg이 함유되어 있다. 그리고 그다음 1,167-2,136mg이 함유되어 있는 멸치 순이다.

 

1. 하루 권장량

하루에 한 번, 2 캡슐을 식전이나 식후에 관계없이 충분한 물과 함께 섭취하면 됩니다. 다만 체질에 따라서 공복에 오메가 3을 먹게 되면 속이 불편할 수 있으니 이런 분들은 가급적 식후에 섭취하시기 바랍니다.

성인 : 1000-1800mg
미성년 : 400mg

 

2. 아이가 먹어도 될까

오메가 3에는 불포화지방산 이외에도 상품에 따라 비타민D 또는 비타민E가 함유되어 있어 성장기의 어린이나 청소년 건강관리에도 도움이 됩니다. 그래서 아이와 함께 먹어도 건강에는 아이의 건강에 문제가 생기지 않습니다.

 

 

 

오메가 3 효능

오메가 3은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있는 영양소 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다. 그래서 평소 눈에 수분이 부족한 건조한 분 즉, 안구건조증으로 고생하는 분들에게 도움이 되는 건강보조식품입니다.

 

그리고 혈중 지방 수치를 떨어뜨려 뇌졸중과 부정맥의 위험을 줄여주는데 도움을 줍니다. 이외에도 색소성 망막염, 황반 변성에도 효과가 있습니다. 특히 혈관에 쌓여 있는 노폐물을 제거하는 기능이 있어서 치매예방에도 효과가 있습니다. 뇌에 영양 공급이 원활해지도록 도움을 주기 때문입니다. 아울러 편두통에도 효과가 있습니다.

효능
편두통, 우울증, 안구건조증, 치매, 콜레스테롤 수치, 심혈관질환, 뇌졸중, 부정맥

 

오메가 3 부작용

오메가 3은 불포화지방산이기 때문에 속이 쓰릴 수 있습니다. 그리고 체질에 따라 설사와 발진 또는 코피 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 만약 과다하게 오메가 3을 섭취하게 되면 출혈 발생 가능성이 일반인에 비해 높아집니다. 그렇기 때문에 수술을 앞둔 경우 1달 정도 섭취를 중단하는 게 좋습니다. 혈당 수치 또한 높아집니다.

 

그리고 식도로 비린내 같은 불쾌한 냄새가 날 수 있습니다. 구토나 위장장애가 생길 수 있으니 섭취에 주의를 하시기 바랍니다.

 

 

 

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